تمارين المقاومة قادرة على زيادة معدلات حرق الدهون

بعض تمارين المقاومة قادرة على زيادة معدلات حرق الدهون وبالتالي تقليل الوزن، إلى جانب مجموعة من الفوائد الأخرى

تقوي العضلات وتنسف الدهون.. 3 تمارين المقاومة لتقليل الوزن

تستهدف عديد من التمارين الرياضية تقليل الوزن بشكل أساسي، إلى جانب فائدتها في تقوية عضلات الجسم المختلفة، كما أنها تناسب غالبية الأشخاص عادة.

وأشار الموقع العلمي الرسمي لكلية طب هارفرد، إحدى الكليات لتدريس الطب في الولايات المتحدة الأمريكية، ومقرها ماساتشوستش، إلى 3 تمارين مقاومة قادرة على زيادة معدلات حرق الدهون وبالتالي تقليل الوزن، إلى جانب مجموعة من الفوائد الأخرى.

1- تدريب الوزن

تدريب الوزن هو خيار شائع للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن، وبحسب «هارفرد» تشير التقديرات إلى أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كجم) يحرق ما يقرب من 112 سعرًا حراريًا لكل 30 دقيقة من تدريب الوزن.

أيضًا، يمكن أن يساعدك تدريب الوزن على بناء القوة وتعزيز نمو العضلات، مما قد يرفع معدل الأيض أثناء الراحة، أو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة.

وأظهرت دراسة واحدة مدتها 6 أشهر أن القيام ببساطة بـ 11 دقيقة من التمارين القائمة على القوة، لمدة 3 مرات في الأسبوع، أدى إلى زيادة بنسبة 7.4٪ في معدل الأيض في المتوسط، في هذه الدراسة، كانت هذه الزيادة تعادل حرق 125 سعرة حرارية إضافية في اليوم.

ووجدت دراسة أخرى أن 24 أسبوعًا من تدريب الوزن أدى إلى زيادة بنسبة 9٪ في معدل الأيض بين الرجال، وهو ما يعادل حرق 140 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم، وبين النساء كانت الزيادة في معدل الأيض حوالي 4٪، أو 50 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم.

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت العديد من الدراسات أن جسمك يستمر في حرق السعرات الحرارية لعدة ساعات بعد تمرين رفع الأثقال، مقارنة بالتمارين الهوائية.

2- التدريب المتقطع

التدريب المتقطع، المعروف أكثر باسم التدريب المتقطع عالي الكثافة، هو مصطلح واسع يشير إلى فترات قصيرة من التمارين المكثفة التي تتناوب مع فترات التعافي.

عادةً ما يستمر التمرين المتقطع من 10 إلى 30 دقيقة، ويمكن أن يحرق الكثير من السعرات الحرارية.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 9 رجال نشطين أن التمرين المتقطع يحرق 25-30٪ سعرات حرارية أكثر في الدقيقة من الأنواع الأخرى من التمارين ، بما في ذلك تدريب الوزن وركوب الدراجات والجري على جهاز المشي (18 مصدر موثوق).

هذا يعني أن التمرين المتقطع يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية مع قضاء وقت أقل في ممارسة الرياضة.

علاوة على ذلك، أظهرت العديد من الدراسات أن التمرين المتقطع فعال بشكل خاص في حرق دهون البطن، والتي ترتبط بالعديد من الأمراض المزمنة.

ومن السهل دمج التمرين المتقطع في روتين التمرين، كل ما عليك القيام به هو اختيار نوع من التمارين، مثل الجري أو القفز أو ركوب الدراجات وممارسة التمارين وأوقات الراحة.

على سبيل المثال، قم بالدواسة بأقصى قوة ممكنة على دراجة لمدة 30 ثانية متبوعة بالدواسة بوتيرة بطيئة لمدة 1-2 دقيقة، كرر هذا النمط لمدة 10-30 دقيقة.

3- السباحة

السباحة طريقة ممتعة لفقدان الوزن والحصول على اللياقة البدنية، وتقدر «هارفارد» أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كجم) يحرق ما يقرب من 233 سعرة حرارية لكل نصف ساعة من السباحة.

ويبدو أن طريقة السباحة تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، فلكل 30 دقيقة، يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كجم) 298 سعرًا حراريًا أثناء تمرين السباحة، و372 سعرًا حراريًا أثناء تمرين الصدر، و409 سعرًا حراريًا عند ممارسة رياضة الفراشة، و372 سعرًا حراريًا في الماء.

ووجدت دراسة واحدة لمدة 12 أسبوعًا على 24 امرأة في منتصف العمر أن السباحة لمدة 60 دقيقة 3 مرات في الأسبوع تقلل بشكل كبير من دهون الجسم وتحسن المرونة، وتقليل العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية في الدم.

ميزة أخرى للسباحة هي طبيعتها منخفضة التأثير، مما يعني أنها أسهل على مفاصلك، هذا يجعلها خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من إصابات أو آلام في المفاصل.