5 أطعمة غنية بــ النشا المقاوم مهمة لصحة الجهاز الهضمي

معظم الكربوهيدرات التي تستهلكها في طعامك، مثل تلك الموجودة في الحبوب والمعكرونة والبطاطس، هي نشويات، لكن بعضها يعد من النشا المقاوم للهضم، ومن هنا جاء مصطلح «النشا المقاوم».

بيد أن عدد قليل فقط من الأطعمة هو الذي يحتوي على كميات عالية من النشا، علاوة على ذلك، غالبًا ما يتم تدمير النشا المقاوم في الأطعمة أثناء الطهي.

لماذا النشا المقاوم مفيد لك؟

يعمل النشا بشكل مشابه للألياف القابلة للذوبان والقابلة للتخمي، إذ يساعد في تغذية البكتيريا الصديقة في أمعائك ويزيد من إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة مثل الزبد.

كما تلعب الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة دورًا رئيسيًا في صحة الجهاز الهضمي، فعلى سبيل المثال، تشير بعض الأبحاث إلى أنها تساعد في الوقاية من سرطان القولون وعلاجه.

وأظهرت الدراسات أن النشا يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن ويفيد صحة القلب، ويمكنه أيضًا تحسين إدارة نسبة السكر في الدم، وحساسية الأنسولين، وصحة الجهاز الهضمي.

ومن المثير للاهتمام أن الطريقة التي تحضر بها الأطعمة المحتوية على النشا، تؤثر على محتواها من ذلك العنصر، حيث أن الطهي أو التسخين يدمر النشويات المقاومة.

أقرأ أيضًا : تمارين المقاومة قادرة على زيادة معدلات حرق الدهون.

ومع ذلك، يمكنك استعادة محتوى النشا لبعض الأطعمة عن طريق تركها تبرد بعد الطهي، وإليك بعض الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من النشا المقاوم.

•  الشوفان

الشوفان من أكثر الطرق ملاءمة لإضافة النشا المقاوم إلى نظامك الغذائي، قد تحتوي ثلاثة أونصات ونصف (100 جرامًا) من رقائق الشوفان المطبوخة على حوالي 3.6 جرام من النشا المقاوم.

والشوفان، عند تناوله كحبة كاملة، غني أيضًا بمضادات الأكسدة، وقد يؤدي ترك الشوفان المطبوخ ليبرد لعدة ساعات -أو طوال الليل- إلى زيادة النشا المقاوم بشكل أكبر.

• أرز مطبوخ ومبرد

الأرز هو وسيلة أخرى منخفضة التكلفة ومريحة لإضافة النشا لنظامك الغذائي، إحدى طرق التحضير الشائعة هي طهي كميات كبيرة على مدار الأسبوع.

ولا يوفر هذا الوقت فحسب، بل يزداد محتوى النشا المقاوم أيضًا عند ترك الأرز ليبرد بمرور الوقت، كما أن الأرز البني أفضل من الأرز الأبيض بسبب محتواه العالي من الألياف، ويوفر الأرز البني أيضًا المزيد من المغذيات الدقيقة، مثل الفوسفور والمغنيسيوم.

• بعض الحبوب الأخرى

توفر العديد من الحبوب الصحية، مثل الذرة الرفيعة والشعير، كميات عالية من النشا، وعلى الرغم من الاعتقاد الخاطئ بأن الحبوب غير صحية في بعض الأحيان، إلا أن الحبوب الكاملة الطبيعية يمكن أن تكون إضافة معقولة إلى نظامك الغذائي.

فهي ليست فقط مصدرًا كبيرًا للألياف، ولكنها تحتوي أيضًا على فيتامينات ومعادن مهمة مثل فيتامين ب 6 والسيلينيوم.

• الفاصوليا والبقوليات

توفر الفاصوليا والبقوليات كميات كبيرة من الألياف والنشا المقاوم، ويجب نقع كلاهما وتسخينهما بالكامل لإزالة الليكتين ومضادات التغذية الأخرى.

وتحتوي الفاصوليا أو البقوليات على حوالي 1-5 جرامات من النشا المقاوم لكل 3.5 أوقية (100 جرام) بعد طهيها، وتشمل المصادر الجيدة من فصائل الفاصوليا أنواعًا مثل فاصوليا بينتو، والفاصوليا السوداء، وفول الصويا، وأيضا البازلاء البازلاء، كما يعد الفول مصدرًا ممتازًا للنشا المقاوم.

• نشا البطاطس النيئة

نشا البطاطس مسحوق أبيض يشبه الدقيق العادي، إنه أحد أكثر المصادر تركيزًا للنشا، حيث أن 80٪ من النشويات الموجودة فيه مقاومة.

لهذا السبب، ما عليك سوى تناول 1-2 ملاعق كبيرة في اليوم، وغالبًا ما يستخدم نشا البطاطس كمكثف أو يضاف إلى العصائر أو الشوفان أو الزبادي.

ومن المهم عدم تسخين نشا البطاطس، بدلًا من ذلك، قم بإعداد الوجبة ثم أضف نشا البطاطس بمجرد أن يبرد الطبق، ويستخدم الكثير من الناس نشا البطاطس النيئة كمكمل غذائي لتعزيز محتوى النشا المقاوم في نظامهم الغذائي.